🌪️ Wyciskanie Sztangi Na Ławce Skośnej

Siedzenie na ławce skośnej ze sztangą, jednym lub dwoma hantlami; W bloku; Z ekspanderem; Na jakie mięśnie działa francuska prasa do sztangi? Jak włączyć wyciskanie francuskie do swoich treningów; Plusy ćwiczeń; Technika ćwiczeń z parą hantli; Pozycja stojąca 💪 Czas na omówienie błędów podczas wyciskania hantlami na ławce skośnej! 1️⃣ Zbyt chaotyczny, szybki ruch przy wyciskaniu: Pamiętaj, że trening powinien być kontrolowany i precyzyjny. Wykonując wyciskanie hantlami na ławce skośnej, staraj się utrzymać spokojny rytm wykonania. Choć największą popularnością cieszy się wyciskanie na ławce prostej, nie oznacza to, że pozostałe ćwiczenia są zbędne. Omówmy wyciskanie na ławce skośnej. Dlaczego warto je wykonywać? Jakie przynosi efekty? Jak to robić? Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - dlaczego warto? 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10 pózniej 2x6 z +5kg 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4x10 3.Rozpiętki 4x10 Mój wczorajszy trening Rozgrzewka: 10 minut na bieżni (zmienne tempo od marszu do sprintu) 1. Rozpiętki na maszynie 11 x 10 kg 12 x 10 kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 15 x 5 kg 12 x 5 kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 15 x 15 kg 13 x 20 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15 x 5 kg Wyciskanie na ławce skośnej jest tak samo popularne na siłowni, jak klasyczna wyciskanie na ławce płaskiej. Wyciskanie sztangi jest często zaniedbywane i niepotrzebnie zaniedbywane, wynika z badań przeprowadzonych przez Wayne State College. Wyciskanie na ławce jest bardziej efektywnym ćwiczeniem niż wyciskanie na skos pod względem Zobacz to ćwiczenie na stronie Media Expert: Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na rozbudowę mięśni klatki piersiow 1️⃣ Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej. 1 seria. max. ilość powtórzeń, 87,5% dla max. powtórzenia. 2️⃣ Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą. 3 serie. 5 powtórzeń – 70% dla max. powtórzenia (RM) 3️⃣ Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej. 4 serie. Wyciskanie sztangi: to jest jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na ławce skośnej klatki. Możesz wykonywać je zarówno z obciążeniem, jak i bez niego. Wyciąganie sztangi: to ćwiczenie jest podobne do wyciskania sztangi, ale wykonywane jest z przodu do tyłu. Wiosłowanie sztangi: to ćwiczenie wykonywane jest z sztangą w dłoniach 112 views, 5 likes, 3 loves, 0 comments, 0 shares, Facebook Watch Videos from Trener Personalny Online - Opieka Dietetyczno-Treningowa Online: ‍♀ Trening PUSH (pełny zestaw przykładowych ćwiczeń) 506 views, 15 likes, 5 loves, 0 comments, 0 shares, Facebook Watch Videos from Fitarena Głogów Premium: WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKEJ – PRAWIDŁOWA TECHNIKA Ćwiczenie, które dziś prezentuje Siądź stabilnie na ławce, opierając tułów na ławce. Łopatki, dolny odcinek kręgosłupa powinien przylegać do oparcia ławki. Chwyć sztangielki nachwytem i wy riac. – Do wykonania ćwiczenia przystępujemy tylko przy dobrze rozgrzanych mięśniach głównych i współpracujących, a także stawach barkowych, łokciowych i nadgarstkowych – rozpoczynanie ćwiczenia bez rozgrzania tych mięśni oraz stawów grozi kontuzją – Oparcie ławki ustawione pod kątem 30 – 45 stopni w stosunku do podłogi – Ciężar sztangi adekwatny do naszych możliwości – Stopy przez cały czas trwania ćwiczenia pozostają jak w pozycji wyjściowej – Sztangę opuszczamy powoli – Do minimum ograniczamy ruchy tułowiem – Zmiana kierunku ruchu odbywa się w sposób płynny – Wyciskając sztangę, mocno napinamy mięśnie klatki piersiowej – Ruch wyciskania sztangi kończymy przy nieznacznym ugięciu rąk – Ruch opuszczania sztangi nieco wolniejszy niż ruch jej wyciskania – Zaawansowani jedno lub dwa ostatnie powtórzenia w serii mogą wykonywać metodą ruchów oszukanych – Wykonywanie ćwiczenia bez pełnej koncentracji pomniejsza jego efekty — Kulturystyka i fitness Nr 58 [8/2004] – Kalejdoskop ćwiczeń — Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Pellentesque vitae nunc ut dolor sagittis euismod eget sit amet erat. Mauris porta. Lorem ipsum dolor. Working hours Monday – Friday: 07:00 – 21:00 Saturday: 07:00 – 16:00 Sunday Closed Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej to doskonałe ćwiczenie, aby zaangażować do pracy mięśnie klatki piersiowej. Przede wszystkim zapracuje mięsień piersiowy większy, a także przedni akton naramiennego oraz triceps. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej zdecydowanie polecamy mężczyznom na każdym stopniu zaawansowania. Potrzebny sprzęt: Sztanga Grupa mięśni: Klatka piersiowa Video: InstrukcjaBłędy i wskazówkiInstrukcja Krok 1 Usiądź na ławce skośnej dodatnio Krok 2 Trzymaj sztangę na wyprostowanych ramionach Krok 3 Z wdechem ugnij ramiona zbliżając sztangę do klatki piersiowej Krok 4 Z wydechem wypchnij sztangę w górę tak, aby wyprostować ramiona Błędy i wskazówki Błędy: Odrywanie odcinka lędźwiowego od ławki Prowadzenie dłoni szerzej niż łokcie Zbyt szerokie ustawienie ramion od tułowia Wskazówki: Stopy powinny być wciśnięte w podłogę Nie wyginaj nadgarstków #1 Napisany 09 luty 2008 - 22:20 Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: piersiowy większyMięśnie pomocnicze: piersiowy mniejszy, zębaty przedni, naramienny akton przedni, trójgłowy ramieniaStabilizatory: dwugłowy ramieniaWykonanie: Ustaw ławkę pod kątem 20-45 stopni. Połóż się na niej tak, aby pośladki i grzbiet przylegały bezpośrednio, stopy zaś wesprzyj stabilnie na podłożu. Złap sztangę nachwytem mniej więcej na szerokości barków, a następnie zdejmij ją z uchwytów i opuść równym tempem do klatki piersiowej biorąc głęboki wdech (w fazie negatywnej). Po lekkim dotknięciu klatki wykonaj ruch powrotny wyciskając sztangę i jednocześnie robiąc wydech (faza pozytywna). Najlepiej unikać pełnego wyprostu ramion z rozluźnieniem i przeniesieniem ciężaru na stawy. Łokcie w trakcie całego ćwiczenia powinny oddalone od Jest to kolejne popularne ćwiczenie wypierające powoli wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Działa w pierwszej kolejności na górną część klatki piersiowej. Bardzo ważną rolę w omawianym ćwiczeniu odgrywa odpowiednia technika. Należy zwrócić szczególną uwagę, aby plecy przylegały bezpośrednio do ławeczki, a stopy były osadzone pewnie na podłodze. Sztanga nie powinna pływać, a łokcie najlepiej by nie przybliżały sie do ciała. Istnieją opinie, mówiące o opuszczaniu sztangi na wysokości kilku cm nad klatką oraz te drugie, preferujące opuszczenie ciężaru do samego końca. Istnieje możliwość modyfikacji szerokości uchwytu - im węższy, tym bardziej angażuje się środkową część klatki i mięśnie trójgłowe ramion. Ważną rolę odgrywa płynny oddech. Serie treningowe powinna poprzedzić solidna rozgrzewka, bądź inne ćwiczenie na omawianą grupę zmniejszyć udział przedniego aktonu mięśni naramiennych i tricepsów można ściągnąć łopatki do siebie. Im większy kąt, tym większy ciężar przejmuje przedni akton barków. Zalecany kąt wynosi max. 45 stopni. Ćwiczenie można wykonywać także na atlasie i maszynie Smitha. Przy wyciskaniu na maszynach można utrzymać bardziej stabilna pozycje, ponieważ zapewniają one z góry określony ruch. Zamiast chwytu zamkniętego można zastosować chwyt otwarty, czyli tzw. "małpi chwyt". Polecane jest to jednak tylko dla osób zaawansowanych i przy obowiązkowej asekuracji. 4 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 12 maj 2013 - 00:44 Dreamcatch3r Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tychy Staż [mies.]: 19 Czy to ćwiczenie można zastąpić z powodzeniem na takiej maszynie? 0 Wróć do góry #3 Napisany 12 maj 2013 - 01:09 Las3k Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:DŻUMANDŻI Ćwiczenia na wolnych ciężarach są niezastąpione 3 Wróć do góry #4 Napisany 12 maj 2013 - 01:13 Dreamcatch3r Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tychy Staż [mies.]: 19 No tak ale to do czasu aż nabiorę trochę siły, tak sobie myślę. Na tym bez problemu robiłem 3-4 serie z 3-4 krotnie większym ciężarem niż ze sztangą. 0 Wróć do góry #5 Napisany 12 maj 2013 - 01:18 Las3k Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:DŻUMANDŻI Bo jest prościej, nie o to chodzi. Więcej siły nabierzesz na normalnej sztandze. 2 Wróć do góry #6 Napisany 12 maj 2013 - 01:22 Dreamcatch3r Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tychy Staż [mies.]: 19 OK zatem tego będę się trzymał. 0 Wróć do góry #7 Napisany 12 maj 2013 - 07:31 Ta maszyna izoluje, używasz mniej mięśni. Najlepsze ćwiczenia tylko na wolnych ciężarach . 0 Wróć do góry #8 Napisany 12 maj 2013 - 08:09 Dreamcatch3r Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tychy Staż [mies.]: 19 No tak ale w momencie kiedy na sztandze jestem już spuchnięty na tym zrobię jeszcze ze dwie serie. Mogę tego użyć do tego żeby właśnie się dopompować? 0 Wróć do góry #9 Napisany 12 maj 2013 - 08:48 Jaki w ogóle masz plan treningowy na klatę? Ewentualnie możesz dać na dobitkę, jednak nie zastąpi to wolnych ciężarów. 0 Wróć do góry #10 Napisany 12 maj 2013 - 08:54 Dreamcatch3r Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tychy Staż [mies.]: 19 Ja mam FBW i trening klatki to Wyciskanie sztangi na ławce poziomej / Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10 – 12 i Ściąganie drążka szeroko nachwytem za głowę, tu klata pracuje jako mięsień pomocniczy. 0 Wróć do góry #11 Napisany 12 maj 2013 - 09:35 skaner1988 Wiek: 33 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: ? #12 Napisany 12 maj 2013 - 09:37 Dreamcatch3r Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tychy Staż [mies.]: 19 No dobra, to będę próbować wolnymi. A robić aż do załamania czy to nie będzie właściwe? 0 Wróć do góry #13 Napisany 12 maj 2013 - 09:49 skaner1988 Wiek: 33 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: ? 0 Wróć do góry #14 Napisany 12 maj 2013 - 10:12 sruba2233 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Słupsk Staż [mies.]: 24 Ta maszyna izoluje, używasz mniej mięśni. Najlepsze ćwiczenia tylko na wolnych ciężarach . Głupoty, ja tam wole maszyny Wszystko zależy od poziomu zaawansowania. W jednym masz rację izoluje przez co skupiasz się najbardziej na pracy klatki piersiowej 0 Wróć do góry #15 Napisany 12 maj 2013 - 10:18 Las3k Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:DŻUMANDŻI POPULARNY Moja dziewczyna też woli maszyny 6 Wróć do góry #16 Napisany 12 maj 2013 - 10:19 Dreamcatch3r Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tychy Staż [mies.]: 19 Od tej pory nienawidzę maszyn 2 Wróć do góry Czy zastanawialiście się kiedyś, które partie mięśni, oprócz mięśni piersiowych, biorą udział w tym ćwiczeniu? Zdecydowana większość adeptów kulturystyki wie, iż ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej są fundamentem kształtowania masy mięśniowej górnej części ciała. Każdy, kto choć raz był w klubie kulturystycznym na treningu, z pewnością wykonywał wyciskanie sztangi na ławce poziomej lub na ławce skośnej. Technika tego ćwiczenia jest banalnie prosta - leżąc (ławka pozioma) lub siedząc (ławka skośna) ujmujemy sztangę w dłonie i wyciskamy ją w górę określoną liczbę razy. Nie ma w tym nic skomplikowanego, zatem w czym jest problem? Otóż mało kto z ćwiczących zdaje sobie sprawę, na czym tak naprawdę polega owe wyciskanie sztangi. Czy zastanawialiście się kiedyś, które partie mięśni, oprócz mięśni piersiowych, biorą udział w tym ćwiczeniu? Czy zadaliście sobie pytanie, w jaki sposób powinniście się położyć na ławce i w jaki sposób ująć gryf sztangi? Czy wiecie, dlaczego często dochodzi do kontuzji mięśni piersiowych, stawów łokciowych i barkowych? Czy zawsze wyciskanie sztangi korzystne jest dla kobiet chcących ujędrnić piersi? Na te i inne pytania postaram się w tym artykule odpowiedzieć. [-------] Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Leżymy na ławce poziomej, pośladki oraz plecy przylegają do oparcia ławki, sztangę trzymamy nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków, broda przyciągnięta, głowa w stałym kontakcie z ławką, nogi w kolanach ugięte, stopy całymi powierzchniami przylegają do podłogi. Podczas wykonywania tego ćwiczenia angażowane są mięśnie piersiowe większe oraz mniejsze, trójgłowe ramion (tricepsy), łokciowe, zębate przednie, kruczo-ramienne i części przednie mięśni naramiennych. Bardzo duża grupa osób startujących w trójboju siłowym, kładąc się na ławce poziomej wygina grzbiet w kształcie odwróconej litery "U", czyli inaczej mówiąc - mostkuje. Efekt tego jest taki, że zmniejsza się droga, jaką ma przebyć sztanga, co pozwala na wyciśnięcie większego ciężaru. Kolosalne znaczenie podczas takiego wyciskania ma stabilne położenie stóp i głowy, które nie powinny nawet drgnąć, gdyż mogłoby się to zakończyć kontuzją. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej można też wykonywać z nogami uniesionymi tak, jak na zdjęciu powyżej. Taka wersja ćwiczenia zalecana jest głównie dla osób cierpiących na bóle pleców i dolegliwości lędźwiowe. Pozwala ona uchronić ćwiczącego przed hiperlordozą, czyli nadmiernym wygięciem kręgosłupa ku przodowi. Wersja ta stosowana jest również w celu ograniczenia pracy wewnętrznych części mięśni piersiowych i zwiększenia części środkowych oraz obojczykowych. Trzymanie sztangi To, że trzymając sztangę szeroko angażujemy zewnętrzne części mięśni piersiowych, a trzymając wąsko - środkowe, zapewne wiedzą wszyscy ćwiczący. Jednak wielu spośród nich nie widzi znaczącej różnicy w sposobie chwytania sztangi. Sztangę można trzymać chwytem "zamkniętym" (kciuk ułożony jest przeciwnie do reszty palców) i to jest chwyt właściwy. Można też chwycić ją chwytem „małpim” (kciuk ustawiony jest w tym samym kierunku, co reszta palców, po tej samej stronie sztangi) i to jest chwyt niewłaściwy, gdyż przy dużym obciążeniu sztanga może wyślizgnąć się z dłoni i nieszczęście gotowe. [-------] Tempo powtórzeń Generalna zasada, która obowiązuje w treningach kulturystycznych mówi, że sztangę należy wyciskać w tempie co najwyżej średnim, a opuszczać w tempie wolnym. Oznacza to, że średnio na wyciśniecie sztangi potrzebujemy 2 sekundy, a na jej opuszczenie minimum 3 sekundy. Zasada ta obowiązuje jednak tylko wtedy, gdy celem naszych treningów jest zwiększenie masy mięśniowej. Gdy celem tym jest dorzeźbienie mięśni tempo zarówno opuszczania, jak i wyciskania sztangi powinno być szybsze. Jeśli zaś ćwiczymy w celu zwiększenia siły mięśniowej to zarówno ruch wsteczny (w tym przypadku wycisk w górę) jak i opuszczanie sztangi powinny być wykonywane wolno, wtedy bowiem uaktywnia się więcej jednostek motorycznych, co wyraźnie wpływa na zwiększenie się absolutnej siły mięśniowej. Zasada ta obowiązuje jednak tylko wtedy, gdy celem naszych treningów jest zwiększenie masy mięśniowej i absolutnej siły mięśniowej. Gdy celem tym jest zwiększenie wytrzymałości siłowej lub dorzeźbienie mięśni, tempo zarówno opuszczania, jak i wyciskania sztangi powinno być szybsze. Oddychanie Tuż przed zdjęciem sztangi ze stojaków robimy głęboki wdech, po czym zdejmujemy sztangę ze stojaków i na wyprostowanych rękach przemieszczamy ją do pozycji wyjściowej (ręce prostopadłe do podłogi). Gdy sztanga jest w pozycji wyjściowej wypuszczamy powietrze z płuc. Następnie robiąc głęboki wdech opuszczamy sztangę do klatki piersiowej. Na moment przed dotknięciem gryfem sztangi klatki piersiowej zatrzymujemy powietrze w płucach. Wypuszczamy je dopiero w końcowej fazie ruchu wyciskania sztangi, tzn. wtedy, gdy mamy już pewność, że dokończymy powtórzenie. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę Technika wykonania tego ćwiczenia jest podobna jak przy wyciskaniu sztangi na ławce poziomej. Kąt nachylenia oparcia ławki skośnej powinien oscylować w granicach od 45 do 60°. Sztangę należy trzymać nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków. Nabierając powietrza w płuca opuszczamy sztangę w okolicę wcięcia szyjnego mostka. Ćwiczenie to angażuje te same mięśnie, co wyciskanie sztangi na ławce poziomej, z tym jednak, że szczególny nacisk kładzie na mięśnie znajdujące się w okolicy części obojczykowej mięśni piersiowych większych, czyli na górne rejony klatki piersiowej. Niestety, muszę rozczarować Panie wykonujące to ćwiczenie w celu ujędrnienia piersi, ponieważ ćwiczenie to nie spełni pokładanych w nim nadziei. Piersi zbudowane są z tkanki tłuszczowej, zawierającej gruczoły sutkowe. Całość podtrzymywana jest przez podścielisko tkanki łącznej i spoczywa na mięśniach piersiowych większych. Dlatego lepszym rozwiązaniem jest wyciskanie sztangi na ławce poziomej lub na ławce skośnej, z tym, że leżymy na niej głową w dół. Urazy Ból w stawach łokciowych Jest to uraz towarzyszący wyciskaniu sztangi na ławce poziomej lub skośnej. Najczęściej jest on konsekwencją przetrenowania. Może on być również spowodowany wykonywaniem serii o zbyt dużej liczbie powtórzeń, jak również maksymalnym prostowaniem rąk w końcowej fazie ruchu. Wówczas to dochodzi do sytuacji, w której wyrostek stawu łokciowego wędruje w dół wyrostka łokciowego kości ramiennej, powodując tarcia i mikrourazy, prowadzące w konsekwencji do stanów zapalnych powierzchni grzbietowej łokcia. Ten, wynikający z wyciskania sztangi leżąc uraz może powodować upośledzające ruchowo zwapnienia wewnątrzstawowe. Przy takim stanie, pełną sprawność przywrócić może tylko zabieg chirurgiczny. [-------] Jak uniknąć kontuzji i zapobiec ewentualnym konsekwencjom? Najlepszym na to sposobem jest solidna rozgrzewka, wykonywanie ćwiczeń w sposób prawidłowy i nie przesadzanie z ciężarem sztangi. Niestety, nawet gdy tego wszystkiego będziemy przestrzegać, kontuzja może się nam zdarzyć. Gdy odczujemy pierwsze bóle w stawach łokciowych, należy niezwłocznie zaprzestać wszystkich ćwiczeń, w których ręce musimy prostować. Po kilku dniach można wznowić treningi, jednak jeszcze przez kilka tygodni należy unikać całkowitego prostowania ramion w końcowej fazie tych ćwiczeń. Gdy natomiast odczujemy bóle w stawach barkowych, to przez okres 2-3 tygodni należy zrezygnować z całkowitego prostowania rąk w czasie wyciskania sztangi leżąc lub siedząc, jak również w czasie wyciskania sztangi zza karku lub z klatki piersiowej. Uszkodzenie mięśnia piersiowego większego Mięsień piersiowy większy jest mięśniem bardzo silnym. Jego podstawową funkcją jest przyciąganie z przodu ramienia do klatki piersiowej. Kulturyści, ze względu na specyfikę swoich treningów, są o wiele bardziej narażeni na urazy tego mięśnia, niż przedstawiciele innych dyscyplin sportowych. Czasem dochodzi u nich do naderwania ścięgna tego mięśnia, a dokładnie części obojczykowej. Najczęściej jest to związane z zażywaniem sterydów, które zwiększają siłę mięśni w bardzo krótkim czasie, nie zwiększając już tak szybko wytrzymałości ścięgien i stawów. Na naderwanie ścięgna narażone są też osoby stosujące dietę niskokaloryczną, dieta taka bowiem znacznie osłabia mięśnie, ścięgna i stawy. Skąd mamy wiedzieć, czy doszło u nas do naderwania ścięgna mięśnia piersiowego? Na przedniej powierzchni ramienia pojawia się zwykle obrzęk z krwawą wybroczyną, a przykurcz części obojczykowej powoduje wytworzenie się pustej przestrzeni wewnątrz przednich części mięśnia naramiennego. Gdy lekarz zdiagnozuje naderwanie się ścięgna, należy niezwłocznie poddać się operacji przyczepienia go do kości ramiennej. Nie należy tego lekceważyć ani odkładać na później. Takie postępowanie może skończyć się fatalnie. Po pewnym czasie następuje przykurcz i degeneracja włókien mięśnia, a wtedy operacja już niestety nie wchodzi w rachubę. W następnym etapie dochodzi do zaniku części obojczykowej mięśnia piersiowego większego i wtedy najmniejszym wymiarem kary za niedopatrzenie i lekceważenie urazu będzie niemożność odzyskania swej pierwotnej siły. W najgorszym wypadku grozi to poważnym kalectwem. Tekst i fotografie Krzysztof Mizera Artykuł był publikowany w miesięczniku „Kulturystyka i fitness”, nr 89 / 2007

wyciskanie sztangi na ławce skośnej